健身選對時機!把握傍晚黃金時間

健身屬於無氧運動,減肥則是有氧運動。以運動效果來說,

有氧及無氧運動兩種都有效,因此不妨一併進行。先從有氧運動做起。

我推薦大家「無氧運動+有氧運動」的併行方式,

因為強化肌內力量,能提升基礎代謝率、燃燒體脂,幫助人體分泌荷爾蒙。

 

 

 

藉由「無氧運動+有氧運動」併行,人體會產生下列的現象。

較高強度的重訓等無氧運動,會讓生長荷爾蒙的分泌增加。

生長荷爾蒙會將脂肪分解成脂肪酸、甘油,如果不繼續運動,

這些物質最後還是會變回脂肪。所以,短時間進行健走等有氧運動,

分解的脂肪會被燃燒,被當做能量使用,可以達到減肥的效果。

運動社團大多是以跑步訓練開始,以重訓收尾,

有些日子則只做跑步或重訓一種。要在短時間提升運動效果,

卻又不能讓身體承受太大的負擔,有氧運動與無氧運動相互配合是最好的方法。

利用有氧與無氧併形的方法,短時間跑步也能產生充份效果。無氧運動,

生長荷爾蒙的分泌量,比有氧運動多。有氧運動持續30分鐘以上,

雖然也會分泌生長荷爾蒙,但短時間的健走並無分泌生長荷爾蒙。

對上班族來說,最簡單的運動訓練,就是傍晚下班時,

在辦公室做完5分鐘的重訓再回家,或是在離家最近的前一至二站下車,

健走15到20分鐘回家。無氧運動與有氧運動中間可以間隔數小時沒有問題。

因為生長荷爾蒙的分泌會在重訓以後持續5到6個小時,所以到家裡附近的公園健走,

也是一個不錯的方法。在下午5到7點進行「無氧運動+有氧運動」,

所分泌的生長荷爾蒙可以用在睡眠中,到早晨之前,讓身體進行修復。

對一般人來說,「重訓(無氧運動)5分鐘+健走(有氧運動)15分鐘」已足夠。

效果最顯著的時段是下午5點到6點。因為這個時段做運動,

對於深夜的生長荷爾蒙最有幫助。人體70%的生長荷爾蒙是在睡眠時期分泌,

而重訓這種「較高強度的運動」也會分泌數個小時的時間。

下班時,在辦公室做重訓所分泌的荷爾蒙,效果會持續到半夜。

由於傍晚是運動最理想的時段,進入睡眠的黃金時期(睡眠),

還是分泌大量的生長荷爾蒙,使身體的恢復、修復更迅速。

另外我想特別強調,生長荷爾蒙雖然在重訓後、空腹時會分泌,但只做重訓,

或一直空腹不吃飯,這樣的狀態不會有任何運動效果。

自律神經也和生長荷爾蒙一樣,

需要適當的緊張和放鬆。進行重力訓練並不是要在空腹的情況下,

而是在兩餐之間進行。

本文出自世茂出版《哈佛醫師晨型人法則》

引自https://www.top1health.com/Article/297/21716

 



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