引用自CCH營養on line  38 

 20102月』  

 李思蓉營養師

    大多數人均認為蝦、蟹、貝殼類等海鮮是高膽固醇食物,為避免心臟血管疾病罹患風險,因此對此類食物多採敬而遠之的態度。不過從流行病學研究結果得知,飲食因子與增加血漿膽固醇濃度之間的真相是,飽和脂肪攝取量較膽固醇影響力來得更大,因飽和脂肪攝取增加,會提高血漿總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)的合成,而飲食中同時攝取高量的膽固醇和飽和脂肪時,此類高脂肪飲食又會增加血管壓力,一份針對40-70歲族群的研究中顯示,血壓從115/75mmHg開始,每增加20/10mmHg心血管疾病罹患風險就會加倍。所以要判斷食物對血膽固醇的影響,並不能單看食物中的膽固醇含量,也需同時考量食物中飽和脂肪酸含量。

 

「升膽固醇指數」CSI),因合併考慮食物中膽固醇及飽和脂肪酸含量對血膽固醇的影響能力,所以被應用於血管疾病預防飲食之教育題材。

升膽固醇指數(CSI)=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)

 

舉例來說:每100公克海產蝦蟹食物所含膽固醇比起肉類食物高出1-2,但其所含的飽和脂肪酸卻很低,因此海鮮對於血管硬化的威脅不見得大於肉類,不過如果每天都是“海陸”大餐,吃海鮮又同時入大量的肉類飽和脂肪,則又另當別論。

    一份由美國膳食營養學會ADA Evidence Analysis Library之文獻指出,飽和脂肪酸控制在每日熱量7%以下,同時膽固醇每日少於200毫克,則總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)可以減少9-16%。而大部分動物性食物中,如果飽和脂肪高者,膽固醇也多,因此當食物減量時,經常是將飽和脂肪酸跟膽固醇一同降低了。

另外美國心臟學會建議,一般成人每日膽固醇攝取量以300毫克為上限,所以甲殼類海鮮(不包含蝦頭、蟹黃) 適量吃,例如:1份草蝦30-40公克(約3~4隻)+1份花枝30-40g(約中型3小塊)約可提供115毫克膽固醇,並不致超過建議量。對於低密度脂蛋白膽固醇過高者、糖尿病病患,以及有心血管疾病史者,則建議需進一步將膽固醇限制在每日200毫克以下。

  

綜合上述,適量的膽固醇及飽和脂肪攝取、控制血壓,再搭配均衡飲食原則、一日五蔬果、維持理想體重等,才是改善高血脂問題的最佳飲食內容,所以別再因膽固醇高而拒絕海鮮類食物了!

 

參考文獻

1.          Fabijana J, Kristin Z, Simon LB, Laura EW, Brenda LK, Sheila GW, Tavis SC. A High-Fat Meal Increases Cardiovascular Reactivity to Psychological Stress in Healthy Young Adults. J. Nutr. 137:935-939, 2007

2.          Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. The Seventh Report of the Joint National. Committee on. JNC 7 Express.2007

3.          Van HL, McCoin M, Kris-Etherton PM et al .The evidence for dietary prevention and treatment of cardiovascular disease. J. Am. Diet Assoc. 108,287-331, 2008

4.          行政院衛生署,台灣地區營養食品成分資料庫,1998

5.          行政院衛生署,高血脂防治手冊 (修訂版)2007

 

 

 



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