吃較多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康飲食原則,但近來卻有研究指出,多吃碳水化合物可能不利於控制體重,也會造成慢性疾病,究竟我們該怎麼吃?

如果你正在減肥,營養專家一定會叫你少吃油脂。因為一直以來,他們認為健康的飲食組合是較高比例的碳水化合物(佔熱量來源的50

55%)、較低比例的脂肪(佔30%以下)。

但是,現在卻有一些研究及專家們跳出來說,低碳水化合物、高脂肪及高蛋白質的飲食組合,也可以成功減重;而我們一直當做主食的碳水化合物,對我們的身體並不如想像中友善,有可能造成肥胖、助長第二型糖尿病,甚至增加心血管疾病及癌症的風險。真的嗎?我們需要改變飲食方式了嗎?

 

高油脂飲食也能減肥?

早在30年前,美國心臟病學家羅伯.阿金(Robert Atkins)博士就宣稱,碳水化合物是讓人肥胖的罪魁禍首,應該少碰,而提倡吃大魚大肉能輕鬆減肥,挑起一場碳水化合物與脂肪的戰爭。

另一個教人吃高蛋白質、低碳水化合物飲食組合的區域(The Zone)減肥法,也指責碳水化合物會升高血糖,而高血糖導致高胰島素,然後造成肥胖。

這一類理論一開始被主流醫學及營養學家抨擊,因為高脂肪及過量的蛋白質一向被認為不利健康,和心血管疾病、癌症密切相關。

 

但現在,情況看起來有些不同。

去年,至少有5個小型的臨床研究一致發現,低碳水化合物(佔總熱量來源的40%以下)、高脂肪的減肥法和傳統的低脂肪減肥法一樣,能達到差不多的減重效果。甚至有研究顯示,少吃碳水化合物的方法成效更好,減輕體重的速度也比較快。

其中一項由哈佛大學針對阿金博士一類的減肥法所進行的小型、短期研究(21名受試者、長達12週),結果指出,在攝取相同熱量的條件下,吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂肪飲食的人,減掉更多體重;當研究人員把碳水化合物的比例減得更少時,這些人每天多攝取300卡,最後減掉的重量還是比吃低脂肪的那組人多。但是,研究人員無法就這個結果做任何解釋。

至於最令人擔憂的心臟病風險,這幾項研究的結果一致指出,並沒有明顯增高。這些嘗試低碳水化合物的節食者,雖然飲食中增加脂肪攝取量,但是膽固醇及低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇)沒有變化,而在有一些研究中反而還下降了。

去年11月,美國塔夫茲大學發表一項長達一年的研究,他們選了目前美國最流行的四種減肥方法,包括阿金博士減肥法、區域減肥法、歐寧胥(Ornish)減肥法及監看體重(Weight Watchers)減肥法,想比較哪一種飲食組合可以最健康、有效地減輕體重。

研究結果帶來好消息。這四種飲食組合在一年之內,都能安全且有效地減輕平均46磅(約為23公斤),並且,減重者罹患心臟病的風險也都降低715%不等。不過,沒有任何一種方法的減重成效是一枝獨秀、特別突出。

其中,碳水化合物比例最高的Ornish減肥法,被有些人認為會升高胰島素,增加糖尿病風險,但經過12個月之後,Ornish這一組受試者的胰島素值反而降低了27%。

至於阿金博士減肥法在這個研究中,如同早先其他研究的發現,總膽固醇及低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇)並沒有顯著變化。

 

長期效果及風險未有定論

這樣的研究結果像是給那些想減肥,又不想忌口的嗜肉族打了一劑強心針,打定主意繼續靠大魚大肉過日子。

這些研究報告與爭論去年引起了美國營養、減重與醫界討論,並被權威的醫學網站(Medscape)選為去年的頭號話題。年初,美國各項醫學會議上又有討論。截至目前為止,多數國外及國內醫界、營養界專家還持觀望,認為這些只是初步研究,不足以定論,因為:

1.長期效果不明確。

目前只能說有短期證據,但缺乏長期研究,台灣肥胖醫學會理事長,成大附設醫院家醫科主任醫師張智仁認為。他指出,其中幾個研究限制了受試者每天攝取的熱量,但大家都知道,其實不論飲食內容是低脂還是低碳水化合物,事實上都會減輕體重。

2.減重也許不難,但維持下去卻不簡單

用這些方法減重,一年後會不會復胖是另一個有待觀察的問題。

3.長期吃高蛋白質的飲食會不會導致腎結石?

因為這會比一般飲食多攝取了60%的鈣。在芝加哥大學瑞迪醫師的短期研究中發現,吃阿金博士飲食的人的尿液明顯呈酸化現象,會增加腎結石風險,而他那些奉行阿金博士飲食法的病人中,的確看到很多有腎結石問題。

另外,蛋白質攝取太多,也會造成腎臟損害、骨質流失,短期看來沒事,但長期的影響也有待更多研究釐清。

4.對心血管健康的威脅仍叫人擔心。

一樣需要時間證明。如果持續超過一年以上的時間,是不是會增加心臟病及中風的風險,目前仍是未知數。

 

熱量才是減重關鍵

看來,這些研究結果和專家意見只是讓大家更混淆,究竟我該怎麼吃,才不會發胖?多數專家都同意一件事,要維持健康體重或減肥,控制總攝取熱量才是關鍵,吃進來的熱量少於消耗的熱量,體重一定會往下掉。

 

另外,減肥需要長期抗戰,靠的其實是毅力。

所以,你選擇的飲食方法能不能持續下去,決定了你是不是可以成功達到目標。

從塔夫茲一年的研究中看出,阿金博士和Ornish這兩種減肥法的飲食限制比較嚴格(前者每天能吃的碳水化合物相當於一片吐司,後者強調超低脂,脂肪比例低於10%),所以中途退出的人比較多,達三分之一,研究人員認為,愈嚴格、限制愈多的飲食方式,減肥愈難持續下去。

協助減重的專家提出經驗談,「不挨餓、被剝奪感不大的減重方法,才能持之以恆,」台大醫院營養部組長歐陽鍾美說,她所輔導的減重班學員裡,成績最好的往往是最不讓自己餓著又吃得很豐富的人。所以,過於單調的飲食內容,如全是大魚大肉或一點油都不能沾,都很容易讓人半途而廢。

 

碳水化合物讓你得慢性病?

該不該多吃碳水化合物?不只在肥胖議題上爭論不休,另外有研究指出,多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病,如心臟病、糖尿病,甚至癌症的風險。

哈佛大學的一項研究指出,女性經常吃讓血糖快速升高的碳水化合物,會增加幾乎2倍的心臟病風險。

另一項1400名中年人參與的研究則指出,吃很多甜食、澱粉類食物的人,高密度脂蛋白(HDL,好的膽固醇)比較低,心臟病的風險增加。

 

國外專家認為,原因可能和胰島素分泌有關。

當我們吃下碳水化合物時,血糖會上升,這時候胰臟會釋出胰島素,將糖帶入細胞內,以脂肪型式儲存起來,然後血糖就降低下來。

科學家發現,不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一樣,而當你常吃會讓血糖飆高的食物時,就會刺激胰島素大量分泌。一些醫界專家認為,長期下來,有些人的身體就會對胰島素失去敏感性,無法有效利用它來降低血糖,形成所謂「胰島素抗性」,然後發展為糖尿病,甚至後來造成心臟病、中風等疾病。

 

所以,開始有專家呼籲,我們看待碳水化合物,應該像看待脂肪一樣,要分出「好」與「壞」。

三軍總醫院內科主治醫師祝年豐認為,享受食物後,覺得飽足,且血糖不會升得太高,就可說是對穩定血糖比較好的食物。

在這樣概念下,「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纖維,例如全榖類、蔬菜、某些水果、豆類等,都算是影響血糖波動較小的碳水化合物。

而像是糖和精緻的白米飯、白吐司、白麵條、白麵粉做的點心、蛋糕(缺少纖維),則是會讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物,應該少吃。

不過,這樣的論調在醫界及營養界仍有爭議,目前還有很多後續的研究,試圖要進一步確定這種因果關係。「胰島素抗性不一定就是因為吃多了碳水化合物,脂肪及熱量攝取太多、體重超重,都可能是問題,」中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵認為。

 

碳水化合物新主張

看來,在還沒有更堅強的科學證據出爐之前,是否需要少吃碳水化合物,還是繼續遵循少吃脂肪的原則,還會再討論下去。

但,我們每天都得吃東西,有什麼新的健康飲食建議可以參考?

綜合肥胖專家及營養專家的看法,我們每天仍然可以放心地吃飯、麵包和零食,而且讓碳水化合物的比例維持佔熱量來源50%左右,不過,需要聰明地選擇。

原則1 粗糙就健康

五榖雜糧飯、全麥麵包in,白米飯、白麵條、白吐司out

放棄鬆軟的口感吧!讓牙齒、口腔多活動,粗糙的食物能帶給你諸多好處:

血糖穩定、容易飽足

像五榖雜糧、全榖類這些所謂「慢的碳水化合物」(slow carbohydrates),是營養學家們眼中「好」的碳水化合物,含大量纖維,我們吃了之後,需花比較多時間消化、吸收,血糖就比較穩定,不會忽上忽下波動。但精緻的白飯、白麵條、白吐司缺乏纖維,吃了則會讓血糖快速上升。

控制體重的人更要把粗糙食物當主食,容易有飽的感覺,就不會再多吃東西,額外攝取熱量。

富含維生素B群、礦物質

尤其是B1B6及礦物質鎂、硒等。有研究指出,體內缺鎂的人容易成為「代謝症候群」候選人,提高未來得心血管疾病的風險。值得注意的是,「從國民營養調查的資料來看,國人普遍鎂攝取不足,」潘文涵指出。因此,多吃全榖類不失為攝取鎂的好方法。

預防心血管疾病、糖尿病及便祕

國外大型研究指出,每天吃23份全榖類食物(1份等於1片全麥土司、半碗燕麥片、1/4碗糙米飯),比較不容易罹患心臟病、中風、糖尿病及消化道問題,如便祕。

原則2 每天5種新鮮蔬果

蔬菜、水果in,果汁、水果乾out

水果的熱量及糖分不低,不宜多吃,一天兩種即可。有些水果造成血糖波動比較小,是比較好的選擇,包括蘋果、橘子、葡萄柚、桃子、葡萄、番茄等。

蔬菜也不太會影響血糖,而且提供大量纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑等多數有益健康的營養素。

應少吃水果乾、少喝果汁,因為糖分多、熱量偏高,而且果汁缺少纖維,尤其市售果汁很多非100%原汁,還額外加糖,多喝只會讓你發胖。如果自己榨蔬果汁,不要把含纖維的渣濾掉,應該一起喝下去。

原則3 吃堅果當零食

堅果in,蛋糕、餅乾、洋芋片out

以精緻白麵粉做成的加工點心、零食裡糖分也多,造成血糖飆高,最近更發現含有大量「反式脂肪」,吃多了會增加低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇),導致動脈阻塞、硬化,是威脅心血管健康的可怕殺手。

所以想吃零食時,請改以堅果代替餅乾、洋芋片等零食,比較健康。

杏仁、花生、核桃等堅果雖然油脂含量高,但有的卻是好油脂(單元不飽和脂肪),有益心臟血管,營養學家鼓勵應該適量食用。不過仍要注意熱量,30克堅果就約有185卡,超過三分之二碗飯的熱量,所以限定自己一天最多吃一小把,不然健康好處沒得到,褲腰先多了幾吋,划不來。

原則4 每天攝取豆類

各種豆類是良好的蛋白質來源,可以取代一部份肉類,減少吃進熱量及飽和脂肪。此外,豆類含大量可溶性纖維,能減緩消化過程及血糖上升的速度。

原則5 限制澱粉類食物

馬鈴薯、玉米、地瓜、南瓜等澱粉類食物應該算進主食裡,如果吃了1碗量的馬鈴薯(或其他澱粉類食物),同一天應該少吃1碗飯替代。

原則6 慎選油脂來源

如果你打算提高脂肪攝取量、減少吃碳水化合物,那也要慎選油脂來源。

好的油脂來源

可選擇──魚類(魚油)、橄欖油、堅果等。

壞的油脂來源

宜少吃──肉類脂肪、全脂乳製品、人工氫化奶油及含反式脂肪酸的加工食品,如糕點、餅乾、洋竽片等。

 

~~~~~康健雜誌65期 文/謝曉雲~~~~~~~

 

 



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