圖片來源:http://www.bodhiyoga.com.tw/04_aa.html

1=股二頭肌長頭;2=股二頭肌短頭;3=半膜肌;4=半腱肌

 

Hamstring muscles - 3D anatomy tutorial

股二頭肌(Biceps femoris)、半膜肌(Semimembranosus muscle)、半腱肌(Semitendinosus muscle)

 

 

How to Stretch Your Hamstrings 1

 

 

 

【運動保健─膕旁(繩)肌(Hamstrings)伸展】資料及圖片來源:肌內效好好玩~肌貼diy


大腿後側肌群又稱為膕旁肌Hamstrings,它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節,能維持膝關節穩定性,尤其是防止脛骨過度前向錯動提供穩定的作用。大腿後側肌群的起點都在坐骨,終點在小腿的脛/腓骨,分別是1)股二頭肌,2)半腱肌,3)半膜肌;這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節,在站立期後期幫助下肢的推進,在搖擺期中期幫助控制下肢的動力。

在短跑運動中,膕旁肌能協助向外擺動的小腿脛骨減速。而當腳部落地時,膕旁肌的功能則是盡可能的牽拉伸展髖部後方,使髖關節伸直。如此輪流交替進行,才使另一條腿得以邁向前方。這個運動時相中,在邁出腳落下打在地面之前,膕旁肌(通常是股二頭肌部分)由於被最大幅度地活動和牽拉(接近最大肌肉長度)因而容易受損傷。

然而,膕旁肌卻是全身最受忽略的肌肉,而且運動量最小。一般人總是加強股四頭肌的鍛鍊,而忽略了相對應的膕旁肌,使得大腿前後的肌力不平衡,更容易受傷。平時常見導致後大腿受傷的運動包括足球、跑步和跳躍(ex跨欄),還有短跑衝刺及高速度移動的運動等。

維持膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一,因為如果膕旁肌柔軟度不足,不只會影響跑步時向前跨步的動作,也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度,除了影響跑步成績之外,久而久之也會造成下背痛的問題,加大受傷的危險。


膕旁肌伸展─牽拉運動(Hamstring Stretching)
1.躺下,以毛巾環繞右膝(用手也可以)。
2.以雙手拉緊毛巾。
3.右膝伸直提起,往胸部靠近(儘可能讓腳底朝向天花板,並保持膝蓋伸直)。
4.維持20-30秒,放下右腳。
5.重復5次。換腳。
註:如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時,就是膕旁肌有問題,需要尋求專業醫生的協助。

膕旁肌鍛鍊─搭橋
1.仰臥,彎曲雙膝同時雙腳著地
2.雙腳打開與肩同寬;雙手伸直置於身體兩側,雙掌朝下
3.緩緩地用雙腳的力量將胯部蹬起指向天空,使下腰部、臀部、胯部伸直。
4.保持這個姿勢做5到10次深呼吸後還原;重複3次。

膕旁肌貼紮─促進
加強腿後肌的力量,幫助運動中使力,預防運動傷害發生:
(I型,錨點:坐骨;擺位:俯臥,膝蓋伸直;自然張力)
Step1. 以貼布背面測量坐骨到膝蓋的長度,並裁成Y型貼布。
Step2. 將錨點固定在坐骨,貼布沿著大腿肌肉向下貼往膝蓋。
Step3. Y字部分兩端貼向膝蓋內外側,Y字分叉點在後側凹陷處(或留兩格的長度)。
Step4. 完成。

膕旁肌縮短和收緊,會導致動作受限制,甚至造成腰背疾病。但只要每天花一點時間伸展,保持膕旁肌放鬆,不但有助於跑步的速度提升,也會感覺雙腳靈活許多喔!

 

【運動傷害 ─ 大腿後肌拉傷】資料及圖片來源:肌內效好好玩~肌貼diy


大腿後肌Hamstring包含大腿後側的股二頭肌Biceps femoris(長肌與短肌)、半腱肌Semitendinosus、以及半膜肌Semimembranosus,主要功能是膝關節屈曲或髖關節伸直。在移動站立時幫助穩定膝關節,移動時幫助下肢的推進,以及控制下肢的動力。

腿後肌拉傷起因於運動前的熱身不足就進行爆發性的動作,例如:跑步的加速或衝刺,運動員感到大腿後方突然啪的一聲或撕裂的感覺。典型症狀為屈膝或身體前彎時大腿後側疼痛,且有局部觸痛及腫脹的現象。常見的導致後大腿受傷的運動包括足球、跑步和跳躍。還有短跑衝刺及高速度的運動。其他像衝浪、舉重、跳舞、滑雪等則可能在坐骨粗隆發生撕裂性骨折。

運動員常發生後大腿肌拉傷,甚至演變至慢性發炎。若後大腿肌的受傷,不管是部分撕裂或是完全斷裂,一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處,常常因為不完整的復健運動,在肌腱還未完全修復完畢而重新回到運動場上,導致後大腿肌的再發率非常高。

導致大腿肌後側受傷的原因主要有兩個:一是缺乏足夠的延展性,另一是肌力的不平衡(如:收縮肌(後大腿肌)相對於伸直肌(股四頭肌)的肌力差距過大,以及左右腳的肌力不一樣)。一般認為,收縮肌(後大腿肌)肌力/伸直肌(股四頭肌)肌力比例小於0.6,或是左右腳的肌力相差大於10%,就容易造成後大腿肌的受傷。其他常見的原因還有熱身不夠、肌肉疲乏等等。

幾個預防大腿後側肌群受傷的方法,提醒大家記得,避免在運動場上造成不必要的傷害:
1.適當的暖身與收操:
因為大多後大腿肌的受傷會演變成慢性疼痛,所以更要重視肌肉的伸展度和運動前的熱身。像是慢跑熱身至略為出汗程度,增加全身的循環,喚醒心肺與肌肉,為後續的激烈活動做準備。還有,熱身後做主要活動肌群的靜態伸展,每個動作停留15秒,以增加肌肉的延展性,避免拉傷。
2.平日的肌力鍛鍊要平衡:
許多人往往注重股四頭肌(大腿前側肌肉)的鍛鍊,而忽略了大腿後側肌群,所以在平日鍛鍊的時候要注意前後側肌肉甚至左右雙腿的平衡練習。
3.避免運動過度:
當肌肉疲勞的時候,就需要休息,運動量過大的時候,也容易造成各種運動傷害。
4.正確的運動技巧(方法)
當然,正確的姿勢也是避免運動傷害的要件之一,特別是速度快的運動,更要小心。

另外,兩個常做錯的伸展動作要請大家注意:
1.坐姿,雙腿同時伸直,然後向前彎曲,這時後拉到的是背肌而非大腿後肌群,而且這動作容易造成椎間盤突出。正確的動作應該是將另一腿向後彎曲,固定骨盆,再向前彎曲

2.站立直腿身體前彎,這是十分危險的動作,不但無法拉到大腿後肌群,更嚴重的是:可能會造成椎間盤突出,而壓迫到脊髓神經。




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