農曆正月十五日元宵節之際,闔家團聚吃湯圓是我國傳統習俗,但應景的湯圓除了熱量高之外,民眾容易忽略包餡湯圓還額外添加油脂、糖或鹽,應酌量食用。國民健康署邱淑媞署長建議民眾,無論將湯圓當作正餐或點心食用,選擇甜或鹹的湯圓都謹記「細看標示聰明挑、健康搭配好味道、份量代換有技巧」的三原則適量食用,才能歡樂過元宵,健康慶團圓。
圖片來源:Sebastian Mary via flickr / 創用 CC / SA
細看標示聰明挑
選購湯圓時,建議民眾查看食品包裝上的營養標示,「每份」、「本包裝含幾份」及「每100公克」等,聰明換算並詳細比較,選購熱量、脂肪、飽和脂肪、糖與鈉含量低的湯圓。
正常體重60公斤之靜態工作者,每日所需熱量約1800大卡;脂肪不超過總熱量的30%,即540大卡計算,脂肪不超過60公克,其中飽和脂肪不超過20公克;世界衛生組織建議各國在經過社會各界討論有共識下,游離糖攝取量不超過總熱量5%,即90大卡計算,糖不超過22.5公克,約4至5顆方糖;鈉每日建議攝取量上限為2,400毫克,約6克鹽。
以紫糯花生甜湯圓為例,4顆就相當於1碗白飯的熱量,且含脂肪約13.2公克,已超過一天脂肪攝取上限的五分之一,其中飽和脂肪約6公克,已約占一天飽和脂肪攝取上限的三分之一;含糖量約為8.4公克,已超過一天游離糖攝取上限的三分之一。另外,鹹湯圓除了要注意熱量、脂肪、飽和脂肪之外,也別忽略藏在湯圓中的隱形鈉含量,應酌量食用。
健康搭配好味道
一、無餡紅白小湯圓建議湯頭避開濃糖水如:紅豆湯或花生湯,改搭配天然的桂圓、枸杞、紅棗或薑汁來提味,保留食物原本的風味,也可減少甜湯的糖分及熱量;另外無餡紅白小湯圓亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用,營養均衡又美味。
二、包餡甜湯圓因芝麻、花生內餡已含高糖分,建議直接以滾水煮熟食用,不要再額外添加糖或配料,保留食物原本的風味,也可減少甜湯的糖分及熱量。
三、包餡鹹湯圓內餡則含油脂及絞肉,並且已經調味,建議湯頭配料不要再以熱油爆香油蔥酥,並避免用過多調味料烹調,只要加入昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇類等蔬菜熬煮,再加上青蔥提味,減少鈉、油脂及熱量,營養均衡又美味,還可補充膳食纖維,增加飽足感及促進腸道蠕動。
份量代換有技巧
湯圓的外皮大多以糯米為主,糯米與米飯、麵條皆屬於全穀根莖類,因此無論是當正餐或點心,食用時應掌握與其他餐點的全穀根莖類代換的技巧,像是吃4顆包餡芝麻湯圓(約280大卡)或5顆包餡鮮肉湯圓(約298大卡)就相當於吃進1碗白飯的熱量,因此要將當天的飯量減少1碗,才能避免熱量攝取過多。此外,餡料中還有肉類、油脂、糖及鈉,因此需減少額外添加配料、油脂及調味料,以維持均衡飲食。
食用湯圓後,可外出健走、賞花燈,利於腸胃蠕動,促進消化。


本文作者【衛生福利部國民健康署】

 



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