繪圖/廖珮涵

熟年時代/爬山微微喘 最健康

伴著晨曦新鮮空氣、或周末的悠閒,不少長輩最愛到市郊附近小山、丘陵健走散步,還有長輩更愛登高遠眺、征服座座山岳,爬山當是最自然健康、老少咸宜的休閒或運動,但又有專業建議提醒,爬山對老人心肺、骨骼、關節功能不利,到底該不該爬山呢?

無論爬山或從事任何運動,總是要先評估「體能」與「疾病」,台北長庚醫院內科主任陳英仁說,一般來說,剛步入65歲至75歲的「新老人」,體能狀況多還不錯,特別是有爬山習慣的老人家,體力可能比4050歲中壯年還佳;因此不論年齡,基本原則是以體能來選擇爬山的路段、長度、時間,還得評估高血壓、糖尿病等慢性病是否控制良好;肌肉、骨骼的支持系統有沒有問題。

心肺小不適 就要停下來

最簡單的評估就是「自己」,陳英仁說,運動不同於有目的的勞動,唯一的「目的」就是達到心跳加速功用,感覺微微的喘氣、流汗。因此長輩們每次爬山時,都應該傾聽自己的呼吸、心跳、肌肉、骨骼關節所發出的訊號;若心肺功能有問題,呼吸會難以控制,平衡性有問題,則可能會出現頭暈、耳鳴現象,或因肌肉、骨骼、關節不對勁,導致過度痠痛,有任一症狀時,一定要停下來,待症狀好些,再緩步或請人協助下山,如還有不適,應儘快諮詢醫師。

山路常濕滑 最怕跌一跤

常爬山對骨骼關節到底是好是壞?汐止國泰醫院骨科醫師蔡凱宙說,原本就有能力爬山的老人家,且以正確姿勢上下山,骨骼、關節絕對是「越用越好」的;爬山對老人家最大的風險,其實是「跌倒」,特別是北台灣下雨頻繁,即便是對健步如飛的長輩來說,山路濕滑容易摔跤。

陳英仁說,「安全第一!」因此多數醫師最建議的老人運動是「快走」,除了能達到運動目的,又減少跌倒的危險性;但在平衡性佳的前提下,爬山可以開闊心胸、呼吸新鮮空氣,增加與人互動的機會,身心好處也不少。

除了「量力而為」的原則,蔡凱宙建議,想要享有爬山好處的長輩,不妨平時就多訓練大腿肌力、平衡感與敏捷度,例如隨手可取的沙包、毽子,在手上、大腿、膝蓋上丟丟踢踢,即便體力不錯,上下山時不妨帶根柺杖、登山杖或棍子,有助增加平衡感,也能減少下山時較強的膝蓋衝擊。

走路、爬山好像人人都會,但問題是姿勢對嗎?蔡凱宙說,要讓骨骼、關節走「正軌」,便要留意走路、爬山時腳尖是否朝前,盡可能不要走內八、或外八,去旋轉骨骼、關節。

膝蓋齊腳尖 腳掌先著地

台安醫院新起點運動中心組長王淑鈴表示,膝蓋與腳尖對齊,才是妥善利用到大腿的力量,而不是由膝蓋去承受坡度的壓力或阻力,步伐不需要過大,每一步應是讓腳掌後跟約4分之3先著地,由後往前、再從腳尖離地,下山時更要注意讓膝蓋保持彈性,用大腿力量控制、不要俯衝,才不會讓關節去吸收壓力。

肩膀放輕鬆 增加協調度

上半身的前提是「護腰」,想像有一條皮帶在腹部上,讓腹部用力,發揮

其主動的保護機制,讓腰的前側、後側壓力平均,若腹部過度放鬆,容易

傷腰,但其他部位、特別是肩膀應放鬆,以免肩頸過度施力、反而緊繃不

適,要增加協調度,也可以讓手肘微彎、輕鬆擺動。

 

 

 文章引自 秋菊蘭若 :https://blog.xuite.net/roswita921105/021105/154499592

文章網址:https://blog.xuite.net/ct0118b/twblog/588954938

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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