交叉訓練,縮寫為XT,也稱作"conditioning" (調節),意思指在固定的練習週期之間加入一種以上不同類型的訓練。以長跑為例,在1980年代早期,美國跑者便流行使用此法做訓練,除了跑步外,還加入一些重量訓練、游泳、自行車、溜冰等等,原因在於,單一的訓練只能增強特定肌肉群和能力,要更進步的話必須仰賴身體其他部分的協助。

傳統觀點認為所有的訓練是特定你提高你練技能跑步,那麼,提高耐力與常規長期緩慢的運行,並提高速度更快的運行的週期性.然而,誰偶爾練鐵人三項最敬業的選手似乎並沒有傷害他們的運行。更重要的是,一些教練和教練推薦的交叉訓練的運動員。他們覺得一個體育運動員往往在骨骼形狀腰部以上較差,並可能使用額外的訓練獲得更好的整體健康。其次,他們認為,運行少,花費保存在其他運動的時間減少了與運行有關的衝擊傷害的風險。

但後​​來也有其他的教練和教練誰堅持到老“訓練是特定”的理念; 跑步者應該運行和交叉訓練不會提高他們的運行。

 

新的研究,已經把更多的信任進入交叉訓練理論。舉重和使用電阻機已經成為許多運動員越來越普遍爭取最大的力量與耐力訓練。許多籃球運動員使用的舉重房,以及越來越多的棒球選手泵鐵。而當納芙拉蒂諾娃有野心成為女子網球巡迴賽排名第一,她補充舉到她的訓練(她也是一個多才多藝的籃球運動員和滑雪)。

 

提高肌肉的力量讓運動員開發出更多權力,證據開始出現,它減少受傷的風險。但是,這是普遍真實的?交叉訓練增加的傷亡率在一組女性大學生游泳運動員,根據領導的愛德華·麥克法蘭博士的一項研究,在美國約翰霍普金斯大學。

 

自行車間隔提高速度

 

其中的第一件證據表明另一種運動可以提高運行來自湯姆·米勒,MS,當他還是個博士 候選人在猶他州立大學。米勒有選手熱身的固定自行車在低張力。然後,他們增加了緊張,直到車輪也只是勉強地轉動。接下來,運動員站起來踏板上的兩個脈衝串的高功率踩踏30,45,60,45,和30秒。每個功率猝發之間,張力被降低的恢復。所有參賽者使用這種訓練方法,每週幾次六週改善了1萬次;

 

重量訓練提高經濟運行

 

重量訓練能提高運行的經濟性,根據一項研究由Ron約翰斯頓,碩士,研究生,和多才多藝的超馬拉松運動員,在新罕布什爾州的達勒姆大學。

女運動員訓練超過20英里,一周包括重量訓練,每週三次,共10週。這些選手再進行跑步機測試,在6:30,7:00,每英里7:30分鐘。他們用3.8%的最快速度較少氧氣,增加至4.0%和4.5%的速度較慢步伐。跑步者誰沒有重量訓練的控制組表現出氧氣的使用沒有任何改善。提高運行經濟意味著你可以用相同的攝氧量運行得更快。改善這些級別可以夾一兩分鐘,離10K次。

雖然重量訓練的運動員在上肢力量和34%的下半身強度平均24%的上漲,他們的身體組成沒有改變。這意味著它不是更大的肌肉,導致提高運行經濟性。那是什麼?目前,我們不知道。

 

行走耐力構建

 

你可以走了很多遠超過可以運行。儘管大約15年前運動員盡量避免走路,與傑夫·加洛韋馬拉松訓練計劃的開始,行走已經成為一些馬拉松訓練的一個組成部分。加洛韋認為,每四至七分鐘跑,你走了一分鐘。(較慢的速度,更多的時候你採取徒步休息。)他說,這綿延你的耐力水平,並允許您的推背牆。

另一種方法是用走路來建立耐力是設定一個時間目標和工作倒退。假設你在50分鐘內運行一個10K。這是合理的假設,你可以做一個半程馬拉松在不到兩個小時。這就是說,你可以通過運行/步行了大約兩個小時,每隔一周建立你的耐力。首先你要運行10分鐘,然後步行一分鐘,並繼續這種模式。但隨著週進度,戒掉自己關在行走,它與運行替換。如果你鍛煉的持續時間相同,但繼續增加你的強度,你很快就會被運行的整個半程馬拉松的距離。

 

交叉訓練防止受傷?

 

。然而,研究人員在前面提到的新罕布什爾州的研究指出,重量訓練運動員有較少的傷害。在其他的體育項目,我們知道足球運動員在緬因大學奧羅諾誰重量訓練增加肌肉力量,減少他們的傷害率降低了一半。再有就是找到交叉訓練的游泳者中更高的傷亡率泳客這個討厭的研究。游泳是一種低衝擊的運動,和上身的傷害是低於身體的傷害更常見。交叉訓練技巧,在游泳者增加受傷正在運行或衝刺,跑體育場的台階,並拉動加權雪橇。這些都是涉及到下半身的影響。由於游泳是一種低衝擊,低損傷率的運動,它不遵循交叉培訓,高影響力的活動會增加受傷的時候下半身已經習慣了高衝擊。

 

交叉培訓選項

 

這一切都無助於爭議的原則,培訓是特定的有效性。運行每個星期或兩個一次,跑的快,每週一次或兩次,以提高你的跑步。但是這還不是故事的全部。雖然選手誰不交叉培訓和亞軍誰做的比較傷沒有研究,這是有道理的,交換一些運行時間為一個較低的影響,運動可降低運行受傷。如果交叉訓練活動是低傷害的運動相比,跑步,然後整體工傷率應適當減少。騎自行車和游泳都是有吸引力的跑步者在賽道或道路上艱苦的訓練後用於恢復,並為那些誰也歡迎一些品種在他們的訓練。

騎自行車是在歐洲的主要運動,日益深入人心,在美國。這是相輔相成的運行,因為你主要是使用你的腿部肌肉,但在運行不同的方式。沒有什麼比運行損傷小的風險,因為騎自行車是不負重。你可以騎在道路上,並在步道和登山路徑部分地區。如果你想嘗試的賽車,有單級和多級的比賽,並且還對公路計時賽。還有短跑和在軌道上的追求,有時被稱為一個賽車場。找到一些好山,你可以使用湯姆·米勒的間隔技術來調劑你的跑步比賽時間。

游泳比騎自行車的選手不太受歡迎,但具有特殊的優勢。它是無負重,是一個相對低的損傷運動。腿部受傷是罕見的,雖然在蛙泳中使用的蹬夾腿比在爬行中使用的撲點球更多的風險。另一個優點是,游泳的作品你的肩膀和手臂,這通常不善於跑步。在大多數游泳者常見的傷害是肩膀和背部。

 

發展計劃

 

如果你想達到最大的回報為您的交叉訓練是很難被擊敗舉重或工作阻力的機器。阻力訓練會增加你的供氧能力,幫助減少你體內的脂肪,增強你的肌肉,也許使他們更大,而且會增加你的骨頭的密度和強度。而且,由於強壯的肌肉有助於保護關節,你可能會降低你受傷的風險。

您可以通過建立以重物得到最好的結果。和一組每週8到12個重複每個行使,兩次或三次,會給你的大部分從兩個或三組獲得的利益。

跑步者一個合理的,平衡的方案將包括半深蹲和箭步蹲的組合腿部肌肉; 腳跟提高犢牛; 腳趾引起的小腿; 腿擴展四邊形; 腿筋捲髮和彎曲的腿仰臥起坐對腹部; 硬拉的大腿,臀部和下背部; 臥推胸部;板凳套衫的上背部和胸部; 對上背部,頸部和肩部直立排; 軍事記者的肩膀; 後面的頭肱三頭肌捲曲,錘二頭肌捲曲,並定期和倒曲腕前臂肌肉。你不必做每一個練習在每個鍛煉,和交替運動有助於防止厭倦與電阻的工作。好形式,是進行有效培訓的重要,所以這是一個好主意,註冊一個認證的教練或指導員,讓你開始。

這些都是亞軍交叉列車最流行的方式。把它們當作補充和加強你的跑步,有助於更好的整體健康,並減少你的撞擊傷的危險。

下面是最後一個問題。一些跑步者,通過受傷或生病,可能要面對持續運行是要么不可能,要么是不明智的可能性。這些誰越過火車都會有自己的替代活動內置的,並會發現調整要容易得多。

 

    無論對體育競技運動員或一般以運動作為強身健體的一種手段的人來說,交叉訓練都有以下的益處:

 

  1. 增加常規訓練的變化,使訓練變得更有趣味。

  2. 全面的身體鍛煉,而並非只針對某部分或供能系統。

  3. 把訓練量均衡地分配至身體各部分,減低受傷的機會。

  4. 確保受傷仍可繼續進行訓練,因為就算身體的某部分(例:腳部)受傷,仍可進行其他身體部分(例:上身)的鍛煉。

 

  交叉訓練計劃通常都會包括多項不同類型的練習,一些可行的練習型式和作用如下:

 

目的

練習項目

有氧能力

急步行、競步、緩步跑、跑步、游泳、水中步行或跑步、騎自行車、越野滑雪、划艇、滾軸溜冰等。

無氧能力

從事上述活動時作短途衝刺練習。

肌肉力量

重量訓練、靜力訓練。

肌肉耐力

重複次數多而阻力小的重量訓練,如掌上壓、仰臥起坐、引體向上等。

柔軟度

伸展運動、瑜伽。

 

  例如,要改善有氧能力,可作30分鐘的騎自行車活動;要增強肌肉力量,可作30分鐘的重量訓練。進行時可以是每天從事一種活動,亦可在同一天進行兩類或以上的活動。以下是一個一般性全身訓練的交互訓練計劃的例子,它有助於改善有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力和柔軟度,亦有助於減除多餘的體重。

 

星期

活動內容

持續時間(分鐘)

手持重量作急步行

伸展運動

上身重量訓練

20-30

5-10

30

均速慢跑

伸展運動

下身重量訓練

20-30

5-10

30

游泳

瑜伽

20-30

20-30

騎自行車、划艇或越野滑雪

伸展運動

20-30

5-10

急步行

上身及下身重量訓練或循環重量訓練

20

20-30

變速慢跑

伸展運動

30-45

5-10

放鬆的步行

瑜伽

30-45

20-30

 

資料來源:Runner's world

 



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