融合東西方運動的菁華

20世紀初,德國人約瑟夫.彼拉提斯(JosephH.Pilates)為鍛鍊身體,從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華,自創了一套運動,藉由各種地板運動及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群(coremuscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的目的。第一次世界大戰時,彼拉提斯在英國遭到拘禁。在拘留營裡,彼拉提斯利用他發明的運動幫助其他營友健身,並在床邊裝置彈簧、繩索,協助行動不便的營友運動,成為他後來設計復建、健身器材的靈感來源。

戰爭結束後,彼拉提斯遷居紐約,並開始教學,廣為職業舞者喜愛,著名舞蹈家瑪莎.葛蘭姆、喬治.巴蘭欽都曾向彼拉提斯請益。

彼拉提斯的功用

核心肌群穩固脊椎台北市立萬芳醫院復健科醫師邱俊傑指出,核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。

他把脊椎比喻為支撐帳篷的中心柱,核心肌群則是穩定它的鋼索,如果鋼索夠緊,柱子就能固定在中央,帳篷就能穩穩地撐開;相反的,如果鋼索鬆弛,柱子就會不穩,帳篷也會搖晃。

像背痛患者的根本問題在鋼索(核心肌群)鬆弛,失去了穩定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。

傳統上治療背痛的方法不外靜臥休養、吃藥打針,或進行熱敷、電療,但邱俊傑認為,這些療法並不能有效恢復核心肌群的功能,所以背痛往往只是暫時減輕,時間一久便可能復發

核心復健根治背痛彼拉提斯能有效訓練核心肌群,可以補強傳統治療方式的不足,讓患者擁有健康的背脊,可說是從根本治療背痛,邱俊傑指出。

他引用萬芳醫院的研究指出,背痛患者參加彼拉提斯復健班六週後,平均疼痛程度減輕了38%,成效不錯;而國外的研究數據也指出,核心復健約可減少70%的背痛復發率。

塑造健美體態彼拉提斯也可幫助矯正姿勢,恢復健康體態。

Pilates教練、亞洲體研創辦人謝菁珊指出,上班族久坐少動,但坐姿不良往往導致駝背、腰痠背痛。

對於駝背,彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉,並伸展胸肌,幫助身體回到正確的姿勢。

另一個效果是美化曲線。一套完整的彼拉提斯(約1小時)會針對身體不同部位及肌群做練習,謝菁珊稱為「全身保養」,它包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作,有助塑造出均勻、修長的健美曲線。

彼拉提斯6問

1.彼拉提斯和瑜伽有何不同?

彼拉提斯的部份動作和語彙出自瑜伽。教練謝菁珊指出,兩者最大的不同在呼吸。彼拉提斯強調呼吸時藉胸腔擴張,刺激肋骨間及腹部肌肉的收縮,以穩定核心肌群;瑜伽則著重呼吸時腹部的收縮及擴張。

練習重點也有不同。謝菁珊指出,傳統瑜伽強調關節活動度、身體柔軟度,如肩部、背部的伸展。彼拉提斯則認為核心肌群是身體能量和動作的來源,所以練習重點就在強化、穩定核心肌群。

2.彼拉提斯如何進行?

進行方式主要有兩種:

▋墊上訓練:一系列在墊子上進行的地板動作,不需任何器具就能完成,是彼拉提斯的菁華。

▋器材訓練:使用彼拉提斯專屬器材協助訓練。

水中彼拉提斯則是較新的訓練方式。萬芳醫院復健科醫師邱俊傑說,水的浮力可以減輕關節衝擊,有關節炎、年紀較大或較胖的人可以考慮。

同時,水流可以幫助訓練肌肉穩定、協調,也有舒壓的效果。

3.彼拉提斯能減肥嗎?

彼拉提斯主要的功效在矯正姿勢、美化肌肉線條。如果體重過重,謝菁珊建議搭配有氧運動(如游泳、慢跑等),兩者相輔相成,才能達到燃燒脂肪、雕塑線條的理想效果。

4.誰適合做彼拉提斯?

男女不拘,老少咸宜。謝菁珊在美國曾指導過10歲的孩童,也教過82歲的老奶奶,效果都不錯。

邱俊傑醫師則提醒,有背痛、脊椎疾病、嚴重骨質疏鬆症、手腳關節急性疼痛的患者,以及孕婦、老年人,應先經過醫療評估再決定是否練習彼拉提斯。

5.怎樣選擇適合的課程及教練?

謝菁珊不鼓勵初學者看著書或光碟模仿動作,因為不知動作要領或沒有教練協助,很可能徒勞無功,甚至造成運動傷害。

她建議先上課,再居家練習,並記得「量力而為」,不要跟別人比較,也不要勉強做高難度的動作。

她並建議選擇小班,而且依能力分班的的課程(如初級、進階、高級),教練比較能依照個人的體能、需求而設計課程。

6.練習時該注意什麼?

▋服裝:合身、舒服、吸汗的衣服即可。不穿鞋襪。

▋場地:空氣流通,身體能平躺、雙手能打開的範圍。

▋器材:有彈性的墊子。減少背部跟地板間的磨擦。

▋頻率:每週2~3次,中間至少間隔一天,讓肌肉群有機會休息。

彼拉提斯教室

6個彼拉提斯菁華動作,讓您體驗它的效果。

▌游泳(swimming):幫助協調背部肌肉

1.趴在墊子上,身體呈一直線,吸氣預備。

2.吐氣時,雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線,頭部不要過度上揚。

3.吸氣,右手及左腿同時伸直上舉。

4.換左手右腳,持續換手換腳,並保持呼吸。注意維持骨盤穩定,緊貼地板。

 

▌上下舉腿(upanddown):強化髖關節周圍肌群

1.身體右側躺,右手臂伸直,枕在頭下。左手臂彎曲,置於胸前協助身體平衡。

2.吸氣,左腿上舉約90度,右腿不動。吐氣時放下左腿。重複10次後換右腿。

▌伏地挺身(pushup):訓練身體穩定、加強肩膀與手臂肌力

1.趴在墊子上,身體呈一直線,吸氣預備。

2.吐氣時用手肘撐起身體,手肘呈直角,緊貼地面;握拳,縮小腹,背部呈直線。視體力決定維持此動作的時間。

▌捲起(rollup):加強腹部肌力及脊椎柔軟度

1.身體平躺呈直線,吸氣預備。

2.吐氣時身體慢慢起來,手臂與地面漸成水平,雙腿不動。儘量用腹部收縮的力量捲起身子,不要用手臂的力量輔助。

3.吸氣,維持動作。

4.吐氣時,腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地。手臂沿著雙耳往後延伸。休息後重複動作10次。

肩膀架橋(shoulderbridge):鍛鍊核心部位穩定度,緊實臀部及大腿肌肉

1.身體平躺,雙腿彎曲並微微分開。雙臂著地,手心向下。吸氣預備。

2.吐氣時,收縮肋骨及腹部,骨盤慢慢離地,直到肩膀與膝蓋成一直線。

3.吸氣,骨盤不動,左腳掌向前伸直。

4.吐氣,左腿離地向上伸直,腳掌勾起。儘量維持骨盤穩定。

5.吸氣,左腿伸直放下,回到步驟3的位置。

6.重複步驟4、5五次後,將左腿彎曲收回,身體著地休息,再換腿練習。

一百次(hundred):加強腹肌及心肺功能

1.身體平躺,雙腿離地,彎曲併攏。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角。雙手輕放在膝蓋上。收小腹,吸氣預備。

2.吐氣時,上半身離地,手臂下壓到骨盤兩側,雙腿伸直,與地面呈45度。



縮小腹,身體保持穩定。

 

4.吸5小口氣,手臂配合呼吸速度上下拍動5次;吐5小口氣,手臂繼續拍打5下。手臂拍打幅度不需太大,以免搖晃身體。

5.重複步驟3十次(即呼吸各50次,手臂拍打100下)完成後,身體回到步驟1的位置,吐氣,身體著地休息。


其他動作示範如下:

1. 交錯伸展 Criss-Cross

 

腹斜肌負責軀幹的旋轉與扭轉動作。請利用這個練習來強化軀幹的轉動,並訓練身體的協調性與柔軟度。適合的體育項目包括網球、高爾夫球、拳擊與棒球。

重點:精準。這個練習對於腹部鍛鍊是非常有效的。從我開始學習皮拉提斯的這麼多年間,我的教練就持續採用此練習來協助我訓練。做此練習時,需專心保持腹肌深度的收縮。

作法:

a. 手掌相疊於頭後,彎曲膝蓋靠近胸口。利用核心的力量,彎曲上半身使肩膀離地。

b. 吐氣並將身體向左旋轉,右手肘朝向左膝靠近,並伸展右腿,維持此姿勢從1數到3。旋轉過程設法向後看,以抬得更高並旋轉得更多。固定臀部位置,避免向一邊傾斜或抬起。吸氣回到中央,吐氣並再次轉向右側。

反覆次數:左右交替5-8組;節奏:緩慢。

 

2. 迷你橋式 Mini Bridge

 

臀肌與腿後肌 (大腿後側),對於需要爆發力的動作與下半身的力量是很重要的。請利用這個練習,強化跳躍動作的力量以及耐力。適合的體育項目包括排球與籃球。

重點:專注。這個練習雖然不屬於傳統的訓練之一,但是對肌力的培養效果卓著。這個簡單的上下動作,針對從腿後側至背部一帶的肌肉,甚至對手臂都可達到效果。

作法:

a. 身體平躺於地墊正中間,腳掌向上彎起,手臂及掌心朝下平貼下壓地墊,保持自然呼吸。

b. 以一氣呵成的動作推起臀部,使下背至腿部皆離開地面,藉由著地的肩膀、雙臂及腳後跟保持身體平衡。雙腳從大腿到腳趾都保持併攏並伸直,想像兩腿之間再沒有多餘的空間。維持姿勢並深呼吸5次,降低身體,稍微停頓後重複。

反覆次數:3次;節奏:緩慢。

 

3. 側彎 Side Bends

 

身體側邊的肌肉能夠提供軀幹與髖部額外的穩定性。使用這個練習來增加腰腹周邊的肌力與活動性。適合的體育項目包括滑雪、美式足球與跑步。

重點:核心。皮拉提斯的靜止動作並非完全的停滯,而是讓肌肉在各種姿勢都更努力收縮,以穩定身體的訓練。側彎就是一項很好的示範練習,動作雖小但困難度高。

作法:

a. 腿部呈右側著地坐姿,雙腿彎曲並交疊。右手放在地墊上比肩膀稍遠的位置。

b. 吐氣並一次將臀部抬高,以右腳掌的外緣著地,讓身體呈一長直線的側棒式。腹肌、腿及右手持續用力以維持身體姿勢。

c. 手臂保持打直,將身體向下方彎曲。視線轉向雙腿方向。試著先讓小腿的右側接觸地墊,然後是臀部右側,然後再上抬身體回復步驟2姿勢。反覆動作,身體降低時吸氣,抬起時吐氣。

反覆次數:5次,換邊再5次;節奏:緩慢。

 

4. 腿下拉 Leg Pull down

 

此練習能鍛鍊腹部的深層肌肉,加強核心穩定性與上半身的力量,也能促進姿勢端正。適合的體育項目包括游泳與自行車。

重點:精準。此練習是採用核心訓練效果卓著的棒式為動作基礎,並抬起其中一腳增加動作難度。為達到最好的效果,過程中請專注在你的核心位置,而不是四肢。

作法:

a. 臉朝下,墊起腳趾,以伏地挺身的預備姿勢雙手撐地,並讓手掌位於肩膀的正下方。抬起右腿準備開始。

b. 全程保持自然呼吸,左腳跟向後下壓兩次。腹肌用力支撐動作,維持臀部的高度。

c. 左腳掌轉動姆趾球將身體向前推進。接著換右腳著地,抬起左腿操作。持續左右交替反覆。完成後彎曲膝蓋著地。

反覆次數:左右交替6-8組;節奏:中等速度至快速。

常見錯誤:

 皮拉提斯運動示範影片如下:

皮拉提斯基礎運動示範動作

 資料來源:康健雜誌,《皮拉提斯圖解聖經》Alycea Ungaro 著/李佳純 審訂;韓立祥 譯;旗標出版 (官網)

 



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