阿基里斯腱是位於足踝後側的粗大肌腱組織,俗稱「跟腱」,也俗稱「腳筋」。阿基里斯腱(Achilles tendon)是人體中最大的肌腱,是小腿後方三大肌群(比目魚肌soleus, 腓腸肌gastrocnemius, 足板肌plantaris)的共同肌腱,而附著於跟骨之上。

它是人體內排名第二強壯的肌肉,目的是帶動踝關節作蹠曲的動作,事實上便是人體抵抗地心引力最重要的肌肉群之一;所以,無論走路,跑步,跳躍,全都用得著它。

阿基里斯腱是連接由小腿延伸至腳踝後側肌肉的主要肌腱,承受太大壓力之下,肌腱過於緊繃而發炎,這在《Runner’s World》雜誌投票中,受到運動傷害的其中11%都是阿基里斯腱炎。

誰是高風險族群?

包括訓練量極大的跑者(特別是坡度訓練和速度訓練的跑者),還有小腿因為過度緊繃、肌力不足容易受傷的跑者。
在運動中作離地動作時(跳躍, 跑步等), 來自肌群巨大的爆發力會加諸在此肌腱之上, 使它常常引起運動傷害。

平常活動力低的人,比較少出現後腳跟阿基里斯腱發炎的情形。而阿基里斯腱病變好發於從事慢跑、劍道、羽毛球、排球、籃球等運動的人身上,還有社交舞、芭蕾舞舞者。

台北市立陽明醫院復健科廖麗文醫師說明,阿基里斯腱病變是一種過度使用性的傷害,所謂過度使用性的傷害,是指重覆施力的累積量超過身體的適應能力,以致於無法負荷,導致病變。由於阿基里斯腱是人體站立及行走必須使用的主要肌腱,因此,若在錯誤使用之下從事運動,特別是合併跳躍動作及瞬間加速、減速的活動,將引發阿基里斯腱病變。



阿基里斯腱病變之預防與治療

台北市立陽明醫院復健科廖麗文醫師說明,大部分的阿基里斯腱病變患者,若在初有症狀時,迅速求醫接受保守治療,並將上述誘因一一去除,多可完全復元,不留下後遺症。但是在回復從事原有運動前,必須接受適當的復健訓練,其中包括伸展及肌力訓練。否則極易復發,終至不可逆的病變出現。

臨床上常用的保守療法,包括口服非類固醇消炎止痛藥,及完整的復健療程。復健包括:(一)、施用超音波深部熱療,促進組織修復;
(二)、暖身後靜態伸展阿基里斯腱,提升柔軟度;
(三)、對小腿肚的肌肉加強肌力訓練,強化肌腱;
(四)、矯正下肢潛在的不良結構,如矯正扁平足。除非合併周圍滑液囊炎,方可對發炎的滑液囊進行局部注射,療效極佳;但不得直接對阿基里斯腱施打類固醇局部注射劑,以免加速肌腱退化,增加肌腱斷裂的可能性。
一般必須接受保守治療約三-六個月,完成阿基里斯腱的柔軟度及肌力訓練,才可回復之前從事的運動。若不能耐心配合,則難逃運動表現變差,終致無法參與,嚴重影響生活品質。少數患者在三-六個月保守治療失敗或肌腱完全斷裂等不得已的情況下,接受外科療法,仍必須在術後接受三-六個月的肌力及伸展訓練,方可回到原先的活動。

廖醫師呼籲,預防阿基里斯腱病變的首要之道,
運動前足夠的暖身,並以弓箭步伸展,維護柔軟度。
運動後的伸展,更有利於增進柔軟度,避免肌腱攣縮及疲乏。運動的訓練量不可燥進,也不可以在過硬的地面上從事運動。同時選用合適的鞋具。
每天晚上睡前用溫熱水泡腳,有助改善足部血循環,對慢性的疼痛有改善的效果。


如果跑步時會疼痛要馬上停止,因為這個運動傷害是沒辦法在訓練中克服的。如果早期發現,只有輕微疼痛時休跑幾天,是可以免除治療時間,但是一但發現發炎了繼續跑下去,你會需要6個月以上的時間恢復。

恢復

一天冰敷5次;還可以做鍛練小腿肌力的運動,看以下影片,一天可以做20輪。

小腿肌力運動示範動作

另外

伸展動作示範影片

另外,低強度運動方面,可以踩橢圓機、游泳,不過要避免騎自行車,除非不會疼痛。

跟腱炎(阿基里斯腱)傷後的復健運動計劃

圖左一  Towel stretch以毛巾將腳掌往身體方向拉,伸展跟腱一分鐘,共3-5

 

圖右一  Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(後腳膝蓋伸直),前弓後箭,伸展一分鐘,共3-5

 

 圖左二  Standing soleus stretch比目魚肌的伸展(後腳膝蓋彎曲),將身體靠向牆面,伸展一分鐘,共3-5

 

 圖右二  Side-lying leg lift側躺,將上面的腳往天花板方向抬起,維10秒,共10-20

 

 圖左三  Step-up橫向登階運動,共10-20

 

 圖右三  Heel raise墊腳尖運動,每次用力5秒後放鬆,共10-20

 

 圖左四  Balance and reach exercise A單腳站往前傾平衡運動,保持平衡10秒後放鬆,共10-20

 

 圖右四  Balance and reach exercise B單腳站往橫向傾平衡運動,保持平衡10秒後放鬆,共10-20


預防再次復發

強化小腿肌力才可以預防阿基里斯腱復發,除了做以上小腿肌力訓練運動之外,也要避免過度伸展小腿、穿高跟鞋。

菁英選手的治療法

國女子1500公尺選手夏儂.洛波利(SHANNON ROWBURY),選擇在訓練後穿壓縮襪去舒緩阿基里斯腱的疲勞,「有沒有穿差很多。」她說。

膝蓋檢測

   
應該停下來:腳踝腫起來、疼痛,甚至沒有跑步也會痛,踮腳尖阿基里斯腱會痛。

    警訊:跑步後疼痛,但是冰敷過後就不痛了。

    可以跑步:掐阿基里斯腱的時候不會痛,走路時也沒有感覺到疼痛。

   參考資料:Runner’s World ,don1don 動一動



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